Und täglich grüßt das Murmeltier war gestern

 

Warum solltest du diesen Blogartikel lesen?

Du möchtest dir bewusster machen, welche Gewohnheiten dir gut tun und welche nicht mehr zu dir und deiner idealen Vorstellung deines Lebens passen. 

Du möchtest Tipps und Tricks kennenlernen, um Gewohnheiten zu ändern.

Du möchtest wissen, warum deine Gewohnheiten der Schlüssel zu einem glücklichen und positiven Leben sind.

 

 

Ich sitze gerade eingekuschelt in einen warmen Pulli und mit einer dampfenden Tasse Tee in meinem Büro. Vor mir liegt mein Notizbuch und ein kleines Häufchen thailändischer Sand, den ich offensichtlich von meiner Reise im letzten Monat mitgebracht habe. Ich muss schmunzeln, denn sofort wandern meine Gedanken zu all den wunderbaren Erfahrungen und Erlebnissen dieser 3 Wochen Auszeit. Ich hatte vor allem auf Koh Samui sehr viel Raum und Zeit nachzudenken, was mich manchmal in meinem Leben blockiert und wo ich wirklich mehr Energie reingeben möchte, weil es mir gut tut und meine Energiereserven (siehe hierzu auch unseren letzten Artikel) wieder auffüllt. Vor mir liegt sogar schwarz auf weiß geschrieben mein reminder, was ich alles mit in meinen Alltag nehmen möchte.

 

Aber du kennst das vielleicht auch nur allzu gut.... Du erlebst im Urlaub wie gut es dir tut, einen festen Rhythmus zu haben, regelmäßig zu meditieren oder Sport zu machen und willst dies in deinen Alltag mitnehmen. Oder du kommst voll motiviert von einem Seminar zurück mit allerlei Ideen, die du umsetzen willst. Und schneller als du schauen kannst, kollidieren deine Vorhaben mit dem Phänomen von: „und täglich grüßt das Murmeltier“. Wie Bill Murray in dem Filmklassiker, in dem er in einer Zeitschleife festsitzt und ein und denselben Tag immer wieder erlebt, so haben wir dieses Gefühl vielleicht manchmal auch selbst. Jeder Tag im Alltag gleicht dem Anderen und ist voll von Gewohnheiten – die uns manchmal Gutes tun oder uns auch hindern.

 

 

Deine Gewohnheiten formen dein Leben

 

Dein Alltag ist geprägt von Gewohnheiten und Routinen, die du regelmäßig und oftmals auch automatisch ausführst. Ohne Gewohnheiten wären wir in unserem Alltag überhaupt nicht überlebensfähig. Sie sind der Autopilot, der dich durch dein Leben steuert und umfasst all die Dinge die du tust, fast ohne drüber nachzudenken. ...Der erste Griff zum Smartphone nach dem Aufwachen, die obligatorische Zigarette in der Kaffeepause, Nägelkauen wenn du nervös bist.

 

Gewohnheiten haben den Sinn, Probleme und Herausforderungen in deinem Leben mit so wenig wie möglich Aufwand und Energie zu lösen. Deine Routinen sind sozusagen das Energiesparprogramm deines Gehirns. Der Hirnforscher Prof. Dr. Gerald Hüther schreibt dazu: „Wenn du (...) etwas in deinem Leben zu ändern versuchst, womöglich sogar etwas Entscheidendes, streikt das Hirn und sucht lieber eine Lösung, die weniger energieaufwändig ist. Und die heißt: Lieber so weitermachen wie bisher.“

 

Unser Gehirn greift also gern auf „Gewohntes“ zurück. Dazu ein Beispiel: Stell dir vor, ein Freund oder eine Freundin sagt zu dir: „Hey, komm lass uns noch was essen gehen.“ Obwohl du überhaupt keinen Hunger hast, weil du schon eine Kleinigkeit hattest, gehst du trotzdem was essen. Was sich im ersten Moment gut anfühlt und im nächsten aber nicht mehr, weil dein Magen so voll ist, das du schließlich ewig nicht schlafen kannst.

 

Genau so funktionieren Gewohnheiten. Es gibt einen Reiz bzw. einen Auslöser und dein Gehirn lässt daraufhin ein automatisches Programm an Gedanken und Emotionsmustern ablaufen. Nach dem Auslöser und der „gewohnten Reaktion“ folgt die Belohnung. Gewohnheiten sind also weder gut noch schlecht, sie erfüllen immer irgendeinen Zweck. Und wenn es schlicht das wohlige und gute Gefühl eines leckeren Abendessens ist, auch wenn man keinen Hunger hat.    

 

 

In dem du dich für oder gegen bestimmte Gewohnheiten entscheidest, entscheidest du dich auch in jedem Moment für oder gegen ein bestimmtes Leben. Deine Gewohnheiten prägen in der Summe dein Leben und entscheiden darüber, ob du glücklich und erfolgreich bist.

Klingt einfach, ist es aber nicht! Um mit schlechten Gewohnheiten zu brechen und positive Gewohnheiten in deinen Alltag zu integrieren, reicht allein der Wille oftmals nicht aus.

 

 

Veränderungen beginnen bei der Frage, wer du sein willst

 

James Clear beschreibt in seinem super empfehlenswerten Buch „atomic habits“, das die Entscheidung, wer du sein willst, der Ausgangspunkt für alle Veränderungen in deinem Verhalten sind. „The most effective way to change your habits is to focus not on what you want to achieve, but on who you wish to become.”

 

Ich finde diesen Ansatz so spannend, denn wie oft fokussieren wir uns lediglich auf das Ergebnis und den Prozess dorthin? Also zum Beispiel das Vorhaben: Ich will dünn sein (Ergebnis) und um dorthin zu kommen mache ich Diät xy (Prozess). Dabei vernachlässigen wir, was wir tatsächlich über uns glauben und wie wir uns sehen.

 

Wenn du also eine Gewohnheit neu in dein Leben bringen oder eine aus deiner Sicht Schlechte reduzieren willst, stelle dir zunächst folgende Fragen:  

• Wer willst du sein?
• Was ist das für ein Mensch, der es schafft 20 kg abzunehmen?
• Wie tickt jemand, der ein erfolgreiches start-up Unternehmen aufbaut und zum Erfolg führt?
• Was würde ein Mensch essen, der sich gesund ernährt?
• …

Um deine Gewohnheiten nachhaltig zu verändern und dich selbst von innen heraus zu motivieren, sollten deine Gewohnheiten ein Teil von DIR werden. Je mehr Stolz du für dich entwickelst, desto motivierter wirst du sein, Verhaltensweisen die damit verbunden sind, wirklich regelmäßig beizubehalten.

 

Zum Beispiel: Du machst nicht nur Sport, sondern jedes Mal wenn du deine Laufschuhe anziehst, bist du ein Athlet. Und in jedem Moment, in dem dich als Athlet fühlst und du stolz auf deine antrainierten Muskeln bist, wirst du eher sicherstellen, das du regelmäßig trainierst.

 

 

4 atomic habit Tipps, wie du Gewohnheiten änderst

 

1. Make It Obvious

 

Schritt 1: Erstelle deine Gewohnheitsbilanz

Schaffe zunächst mehr Bewusstsein über deine Routinen und erstelle eine Liste deiner täglichen Gewohnheiten (Handy checken direkt nach dem Aufwachen, Kaffee to go, Frühstück auf dem Weg zur Arbeit etc.). Überprüfe im nächsten Schritt jede Gewohnheit einzeln nacheinander und frage dich:

• Wie nützt dir diese Gewohnheit?
• In wie weit trägt diese Gewohnheit dazu bei, die Art Mensch zu werden, die du gerne sein willst?

Schritt 2: Formuliere ein klares Ziel mit der folgenden Methode

Ich werde [Gewohnheit] um [Uhrzeit] am [Datum] in [Ort].

 

Beispiel: Aus der schwammigen Formulierung: „Ich will mehr meditieren“ wird: „Ich werde jeden Tag direkt nach dem Aufstehen für 5 Minuten auf dem Stuhl am Fenster im Wohnzimmer meditieren".

 

Du kannst deine neue Gewohnheit auch verketten. Dabei hängst du neue Gewohnheit an eine Bestehende dran. Beispiel: Nachdem ich meinen ersten Kaffee getrunken habe, werde ich für 5 Minuten meditieren. 

 

 

2. Make it attractive

 

Deine Gewohnheiten sind einfacher zu etablieren, wenn sie positiv besetzt sind. Kombiniere z. B. neue Gewohnheiten mit positiven Handlungen. Zum Beispiel: Du beantwortest deine überfälligen Mails und gehst anschließend mit Freunden ins Kino.

 

 

3 .Make it easy

 

Fang lieber klein an, statt groß zu scheitern. Eine neue Gewohnheit sollte sich nicht wie eine Herausforderung anfühlen, sondern einfach gestaltbar sein. Denn die effektivste Form von lernen ist üben.

 

Tipp: Die 2-Minuten-Regel

Wenn du eine neue Gewohnheit etablieren möchte, sollte es am Anfang nur 2 Minuten in Anspruch nehmen. Beginne klein: „Lesen vor dem Schlafengehen“ wird zu „Ich lese 1 Seite konzentriert vor dem Schlafengehen“. Nimm dir also lieber einen kleinen Schritt vor, wiederhole dieses Verhalten regelmäßig und steigere es dann erst die Frequenz.

 

 

4. Make it satisfying

 

Du verstärkst deine neue (gewünschten) Verhaltensweisen, in dem du dich dafür belohnst. Denn die Dinge die belohnt werden führen dazu, dass wir sie wieder ausführen wollen. Überlege dir also, womit du dich belohnen kannst, wenn du im Sport warst oder 30 Minuten Spanisch gelernt hast.

 

Es lohnt sich auch, die Umsetzung deiner neuen Verhaltensweisen in einem „habit tracker“ schriftlich fest zu halten. Dadurch kannst du deinen Fortschritt noch besser verfolgen. Und falls du deine neue Gewohnheit doch mal vergisst, nicht schlimm. Jeder hat mal einen schlechten Tag. Bleib weiter dran und schlitter nicht in einen „ja, dann lass ich es halt gleich, das funktioniert eh nicht“ Kreislauf rein.

 

 

Und denk immer wieder dran, es ist nie zu spät. Du kannst jeden Moment (neu) entscheiden, wer du sein möchtest und dich über dein Tun in kleinen Schritten darin bestätigen. Denn auch kleine Veränderungen deiner Gewohnheiten, die du täglich ausführst und an denen du dran bleibst, führen zu mehr Glück und Zufriedenheit in deinem Leben.  

 

Yvonne 

 

 

 

 

 

Eine mir lieb gewonnene Gewohnheit: Meine Sequenz Yoga am Morgen

 

 

 

Quellen:

Clear, James (2018): Atomic habits. An eays and proven way to build goood habits and break bad ones

 https://compassioner.com/allgemein/prof-huether-geistige-komfortzone-verlassen/